精神科医と時の小部屋　益田大輔　元気ですか！？精神的に

  

元気ですか！？精神的に。
今回は「精神科医は診察室で果たしてどこをみているか？」というお話です♬



00:00 精神科医はどこを診ているのか？

00:16 順に操作可能

00:49 言葉はどうにでも言える

01:19 表情もつくれる

01:49 姿勢

03:18 自律神経

03:41 逆の順番で整えよう

04:39 予祝


「言葉」「表情」「姿勢」「自律神経」の関係性から、「こころを整える秘訣」のお話♬参考にして、メンタルを整えましょう♬











  

元気ですか？！精神的に。

今回は「大人の発達障害」のお話です。

生きづらさが語られる大人の発達障害ですが、ある意味、治さなくても良いとも言われています。

そもそも、「生きづらさ」の原因は何なのか？

精神科医がこっそり呟く、目から鱗の発達の特性のお話です♬




◆00:00 生き辛さは誰のせい大人の発達障害

◆00:12 大人の発達障害って？

◆01:16 発達障害は、直す必要はない

◆01:45 発達障害とは・・・

◆02:00 発達障害は一緒に生きていく個性

◆02:53 二次障害を予防しよう

◆04:05 本人の努力だけでは解決しない

◆04:57 生きづらさを和らげるために

◆06:24 幸せも苦しみも主観である。苦しいといえば苦しい

◆06:50 発達の特性は病的な劣りではない

◆07:05 多様な特性を持つ人がより活躍できる社会　ダイバーシティ社会


ダイバーシティ（多様性）な社会を目指すならば、SDGsを謳うならば、避けて通れないのが個々の発達の特性なのです。

さあ、みんなで考えよう♬


  

元気ですか！？精神的に。
今回は「不安」との付き合い方についてのお話です♬

精神的に不調になると、そこには必ず「不安」があります。
つまり、不安をコントロール出来ればこころは随分楽になるわけです。

不安は不安を呼ぶので悪循環に陥りやすく、膨らんだ不安によって人は疲弊していきます。
そんな不安に対する目から鱗の対処法♬



◆00:00
不安の抱きしめ方

◆00:13
大切なのは、不安をなくすことではない
コントロールすること

◆00:33　
在外化／脱中心化

◆01:36
名前をつける

◆02:12
不安な時の５つの質問

◆02:56
一回疑おう

◆03:55
会話は、頭を整理し
現実と思いこみの違いを認識
する為の効果的な方法

◆05:16
呼吸

◆05:42
まとめ


『精神科医がこっそり教える不安の抱きしめ方』

是非参考にして下さい♬  

元気ですか！？精神的に。
今回は、認知症疾患医療センター長の垣内無一（かいとむいち）先生をお呼びして対談形式の勉強会です♬

初回はあらかじめ頂いた認知症に関する素朴な疑問にお答えします♬
とは言っても話はあちこちに広がりますが。

題して、『認知症のあかさたな』
教えて無一先生♬♬




教えて無一先生！！　認知症のあかさたな
もし大事な人が認知症になったら？

本人が病院を嫌がったらどうしたらいい？

徘徊しそうになったら、防ぐことはできるの？


通院、服薬等治療費はどのくらい？


認知症予防について知りたい。どう接したらいいの？


心がけ、接する側の気持ちの保ち方を知りたい！


予防するために、今からできることはある？


認知症予防はどこまで可能か？　避けるべき１２因子

認知症を先送りする事を目指そう。


進行を遅くすると言われている貼り薬、飲み薬は効果あるの？

４大認知症

認知症の前触れってあるのかな？物忘れと認知症の違い？


インペアメントとディスアビリティ

まとめ


認知症の世界に触れることが認知症の理解の第一歩。
認知症フレンドリー社会に向けてみんなで学んでいきましょう♬








  

元気ですか！？精神的に。
今回のテーマは「痛み」です♬痛みの深層心理や記憶が痛むメカニズム、記憶のクリーニング方法などなど、『痛みはかよわきあなたの代弁者なのか！？』と題してお送り致します♬
痛みとの上手な付き合い方を学び穏やかなこころをGETしましょう♬



痛みはかよわきあなたの代弁者なのか！？

痛みの深層心理～記憶が痛むメカニズム～



00:13 痛みに関する悩みごと　素朴な疑問
＜概要＞
「朝起きたら、決まって頭痛がする…」
「痛み止めを飲んでも効く時、効かない時がある…」
「緊張するとおなかが痛くなるのはなぜ？」
「痛いの痛いの飛んでいけ！は有効？」
「痛さを周りが理解してくれないので辛い…」


00:42痛みに関する悩みごと　素朴な疑問2
＜概要＞
「抜歯をしてもらったのに、その後もずっと痛い」
「痛みが増した！手術をうければゴルフもできると言われたのに…」
「もらい事故。骨折はないと言われたけど ずっと痛い」
「殴られたところが痛む」
「ものすごく痛い手術と聞いたけど、治してもらえるなら耐えられた。」


01:21 痛みに関する悩みごと　素朴な疑問3
＜概要＞
「筋肉痛は心地いいけど、叱責された時の心の痛みは たえがたい…」
「心が痛むメカニズムって？」
「自分の言動がもとになっているの！？」
「心が痛むからこそ、人は成長できる？」
「心も身体も痛みは自身を成長させるの？」


01:57 急性疼痛 と 慢性疼痛
＜概要＞
急性疼痛 → 原因が明確で取り除けば和らぐ。 （切り傷・炎症など）
慢性疼痛 → 原因がなくなったにも関わらず、痛みが続く。→精神医療で対応することも多いです。


02:25慢性疼痛
＜概要＞
原因らしきものがなくなった にも関わらず、痛みが続く。
痛み + 「理解してもらえない苦しみ 」がある。

慢性疼痛には記憶が深く関係していると言われています。トラウマはギリシア語で「傷」という意味です。
想定外の出来事に遭遇し、それをこころが受容できない場合、その知覚や記憶が「傷」となって残ると言われています。

02:59幻肢痛
＜概要＞
事故などで手足を失った人でも、その失った部分が痛むことがあります。脳が手や足を失ったことに適応できないことが原因で、珍しい事ではなく50～80％の出現率と言われています。
痛みのマッピングではどこが痛いのかを紙面上の身体の図面に示してもらいます。
肩や頭など、痛いところを塗り潰してもらいますが、ひどい方だと身体全体を塗り潰す方もいらっしゃいます。全身全部痛い！もっとひどい方になると空間も痛いという方もおられます。自分の身体でないとこまで痛む！
幻肢痛は、例えば手の場合、「無い手の部分が痛い」と表現されます。
こういう不思議な現象が人間には起こりうるわけです。


04:03記憶とは「傷」である。
意見⇔経験⇔感情⇔価値観

人生のあらゆる経験は、慣れない刺激の集合体です。記憶は基本的に傷であり、傷は痛むものです。意見はその人の「見てきたものや聞いたこと（経験）」から出来ています。その経験に感情が紐づいて、その方の価値観がつくられます。例えば、交通事故後の痛みでは、自分の責任で事故を起こして怪我をした時（自損事故）と、巻き込まれて怪我した時のもらい事故では痛みが違うと言われています。

04:49痛みの実態　その痛み納得できますか？
＜概要＞
・痛みは主観である。
・痛みの知覚そのものは他者と共有できない。
・痛みによって引き起こされる行動を注視しよう。
・疾病利得の罠
・認知の歪み
・恨みや怒り

痛みはあくまで主観なので、他人と共有することは出来ません。痛みに対し、すぐに病院に行く人もいれば、我慢してなかなか行かない人、逆にあちこちの病院を転々とするなど、行動は人それぞれです。痛みに対してその人がどういう行動を取るのかに注目してみましょう。

疾病利得とは病気によって得をすることです。例えば怪我をしたから仕事が免除される、補償がもらえるなどがあり、ある意味、正常な心理の反応です。しかし疾病利得が過ぎると、徐々に認知が歪み、囚われていきます。特に恨みや怒りが絡んでいると悪循環に陥りやすく症状が長引いてしまいます。
交通事故の場合、恨みや怒りが残りやすいと言われています。重要なことは、その痛み「納得」出来ますか？ということです。
自分で起こした事故ならば、しょうがないと納得しやすく、これくらいで済んだと切り替えやすいですが、自分には何の非もないのに！と思うと、恨み・怒り・憎しみがついて来てしまうのです。


06:43慢性疼痛は、急性疼痛で一時的に遠ざかる
・見つめる鍋は煮えない。
・怒りと慢性疼痛は、悪循環を起こしやすい。
・EMDR(眼球運動による脱感作および再処理法)
・リフォーカス

慢性疼痛は急性疼痛で一時的に遠ざかると言われています。つまり、関心を別のものに移すことで痛みが遠のくのです。「見つめる鍋は煮えない」という言葉があり、煮詰まるまで鍋をずーっと見ていてもなかなか煮詰まらないですが、目を逸らして他のことをやっているといつの間にか煮えているのです。（リフォーカス）
ずっと慢性の痛みを抱えている方が、転んで骨折したとか内科の病変が見つかるなど、新しい痛みが生じたことで、長年抱えていた痛みが（その時だけ）気にならなくなることもよくあります。

08:01痛みは、かよわきあなたの代弁者なのか？
＜概要＞
意見⇔経験⇔感情⇔価値観

この「痛み」、一体いつまで続くのか！という不安、恐怖、怒りがありますが、実は「痛み」は、感覚としてはそれほど精密ではないと言われています。怒りや恐怖などのマイナスの感情が脳で「痛み」に置き換わっているのです。つまり、痛みはマイナスの感情を伝える役割をしており、言葉で表現しづらい感情を代弁してくれているのです。

08:49 痛みが代弁してくれていること
＜概要＞
痛みとこころの関係
出来事に「納得」しているか否か

では痛みは何を代弁しているのでしょうか？
交通事故の話でも触れましたが、ある出来事に「納得」しているのかどうかが痛みの表現に大きく影響しています。
例えば子どもが学校に行きたくない時、「学校に行きたくないんだ。休ませて欲しい」とはなかなか言えず、代わりに「頭が痛い、お腹が痛い」と訴えることが多いでしょう。この場合、小児科や内科に行くことになりますが、診察の結果、「異常ないね、大丈夫だよ」と言われても、子ども的には困るわけです。（疾病利得が獲得出来ず）痛みはある意味、こころの痛みであり、マイナスの感情の代弁者なのです。
余談ですが、コロナ前にカンボジアにボランティアに行っていた時、体調を聞くと、カンボジアの子ども達もチックバン（頭が痛い）チックポウ（お腹が痛い）と表現していました。子どもたちにとって最初に痛むのは頭やお腹なのは世界共通なのかもしれません。

10:17痛みをリフレクションしてみよう
＜概要＞
「嫌悪」→「やさしい好奇心」に変える。

「リフレクション」は内省（振り返り）という意味ですが、痛みを「振り返る」ことにより、マイナスの感情に何が代弁されているのかを探ろうという行為です♬
例えば最初に強い痛みを感じた時「何か強いストレス、悩み事がなかったですか？」と振り返ってみたり、現在痛みが強まる時に「不安、恐怖、怒りのマイナスの感情も同時に強まってませんか？」と問いかけてみたり、痛みが和らぐ時に「不安、怒り、恐怖等は和らいでいませんか？」とリフレクションしてみることが重要です。
嫌悪、痛み、怒りを客観的に見ることが大事で、例えば「痛み」に名前をつけてみたり、自然現象のように捉えて、痛みはどういう風に自分に立ち上がってくるのだろう？と観察し、研究する心がけが有効です。

11:23 痛みの鍵は記憶にあり
＜概要＞
記憶＝執着
悪い記憶＝トラウマ

ホ・オポノポノをご紹介♬
これはネイティブハワイアンの伝統的な問題解決法で「記憶をクリーニングする」手法です。悪い記憶はトラウマになり、良い記憶は執着を生むと言われています。つまり、良い記憶も悪い記憶もともにクリーニングすることが大事なのです。

11:59 痛みに対する薬物療法/心理療法
＜概要＞
ホ・オポノポノ
【ネイティブ・ハワイアンの伝統的な問題解決方法】
「ありがとう」
「ごめんなさい」
「許してください」
「愛しています」

このホ・オポノポノは簡単な手法で、４つの言葉を自分に投げかける事で成立していきます。「ありがとう」「ごめんなさい」「許してください」「愛しています」。この４つの言葉を自分に投げかけることによって、記憶がクリーニングされて浄化されていきます。また、「ありがとう」だけでも有効と言われています。

12:30 痛みに対する薬物療法/心理療法
＜概要＞
抗うつ薬
漢方薬
睡眠の改善を図る為の睡眠導入剤
痛み止め
オポノポノ
リフレクション

痛みに対する薬物療法として抗うつ薬があります。飲むことにより、鎮痛効果があったり、抑うつ感が改善することにより、痛みの閾値（いきち）が変わり、やり過ごしやすくなるのです。また、漢方薬に期待することもあります。
痛みであまり眠れていない場合、睡眠の改善優先し、睡眠導入剤を使うこともあります。
痛み止めは精神科・心療内科ではあまり積極的には使いませんが、痛みと付き合うための道具の一つとして提案することはあります。
心理療法としては先に紹介したホ・オポノポノやリフレクションがあります。

13:43 まとめ～痛みの先に成長がある～
＜概要＞
・慢性疼痛
・記憶が痛む
・痛みは主観
・痛みは代弁者
・許すこと

慢性疼痛は、ある意味、痛みがその方のアイデンティティ化している状態であり、長期戦になります。記憶が痛むメカニズムに対し、如何にクリーニングして記憶を手放していくかがポイントです。痛みは敵ではなく、あなた自身の代弁者なので、まずはしっかり耳を傾けましょう。怒り、憎しみが強いと、なかなか痛みから離れられないので、まずは自分をゆるし、次に他人をゆるし、ついでに世界をゆるす、寛容で優しい気持ちが重要です。
「痛みの先に成長がある」とも言われ、筋トレの筋肉痛の先の理想の体型の様なイメージで、こころも痛みを乗り越えることによって少しづつ強くなると信じましょう。痛みは悪いことばかりではなく、成長の糧なので、寛容なこころで前向きに受容していきましょう♬ご拝読ありがとうございました♬

  

元気ですか！？精神的に。

元気があれば穏やかに過ごせる！？ということで、今回は「怒り」をテーマにお話しさせて頂きます♬
怒りのメカニズムや身体への影響、その対処法や上手な怒り方などを精神科医の立場から丁寧にご紹介♬

精神科医が怒らないのは何故か！？とはいえ、時々怒りますが。

それはさておき、怒りとのつき合い方を学び、「穏やかな心」をGET しましょう♬



00:00 風の時代の精神医療人は何故、怒るのか？
00:12 怒りに対する悩み事&素朴な疑問
＜概要＞
・つい同じ人に何度も怒ってしまうのは何故？
・怒っていると、良い事まで受け取れなくなってしまう
・怒った後に自己嫌悪に陥る
・気持ちの良い怒りもあるのでは？
・誰かが怒ってくれるからスッキリする（よく言ってくれた）

00:42　怒りに対する悩み事&素朴な疑問２
＜概要＞
・怒りにも色々なタイプや質があるのかも
・もっと建設的な方法があったかも
・無視されるよりは怒られた方が良い
・「恐れはダークサイドに通じる。恐れは怒りに、怒りは憎しみに、憎しみは苦痛へ」ｂｙマスターヨーダ

01:14　怒りに対する悩み事＆素朴な疑問３
＜概要＞
・怒ってはいけないと思い過ぎていた
・話を聞けば分かり合えることに気が付いた
・その人が大事だからこそ怒りが沸く
・やたら怒る人は困る　もはや何に怒っているのか分からなくなる人がいる
・そもそも怒りって何？

1:44　怒りに対する悩み事&素朴な疑問
＜概要＞
・怒りは人間として大事な感情なのでは
・大事なものをバカにされたら怒るのは当然だ
・愛があればよいのでは
・良質な怒りが良い
・喜怒哀楽は大事　赤ちゃんでも怒るし
・仲良く喧嘩したいです

2:14 怒りの裏側に潜む本当の感情とは？
＜概要＞
・怒りは単独では生まれない
・第一次感情：悲しい・辛い・寂しい・困惑
・第二次感情：怒り
・約束を破られて「ひどい！」（第二次感情）
・「約束を守ってもらえなくて悲しい気持ちになった」（第一次感情）
・感情的になりすぎず、感情を言葉にしよう

怒りの裏側に潜む「本当の感情」とは？
怒りは単独では生まれません。「悲しい」「辛い」「寂しい」といった第一次感情があり、そこにきっかけが加わり、「怒り」（第二次感情）が生まれるメカニズムです。
例えば「約束を破られて酷い」と憤慨する時、「約束を守ってもらえず悲しい」気持ちがベースにあるのです。
あまり感情的になりすぎず、第一次感情を言葉にする（＝約束を守ってもらえず悲しい）ことがポイントです。

03:15　人は何故、怒るのか？
＜概要＞
・怒りの裏側に潜んでいる感情を探ろう
・怒りの仕組みを知る
・怒りっぽい人を観察してみよう
・脱中心化/外在化
・怒りを自然現象の様に観察してみよう♬

怒りの裏側に潜んでいる感情を探ってみましょう。怒りの仕組みを知ると色々な事が分かってきます。まずは最寄りの怒りっぽい人を観察してみて下さい。
「脱中心化」「外在化」という言葉があり、感情を俯瞰的に、客観的に観察することで怒りが怒りを生んで止まらないような悪循環を避けるのです。怒りを自然現象の様に観察する。雨や雪はなんで降るのだろう？という感覚で怒りを観察してみる行為が脱中心化、外在化という手法です。

04:18　怒ると体に悪い？！
＜概要＞
・怒りは外部からのストレスに対する防御反応
・ストレスがかかった時「闘う」「逃げる」「やり過ごす」を選択
・闘争逃走反応
・ドラクエ「たたかう」「逃げる」「仲間にする」
・怒りは攻めの姿勢・態度
・交感神経が優位
・血圧上昇、動脈硬化、胃腸の活動低下、便秘、疲弊、抑うつ

怒りはストレスに対する防御・防衛反応で、正常な反応です。人はストレスがかかった時、「戦う」「逃げる」「やり過ごす」を選びます。（闘争逃走反応）
例えばドラクエで敵が出てくると「戦う」「逃げる」「仲間にする」などのコマンドがありますが、（仲間にするという精神性は凄く素敵♬）一般的には戦う／逃げるを選択する人が多いかもしれません。
不登校を例に考えると、「逃げる」を選択した状態が不登校で、「戦う」を選択した状態が不良行為です。どちらもある意味、健全な反応ですが、最も注意が必要な反応は「凍り付き」という現象です。（蛇に睨まれた蛙。戦うことも逃げることも出来ず）
※凍りつき（症候群）＝ 不意の大災害や大事故に直面すると身も心も凍りついたように停止してしまいます。 人によって持続時間に違いがあり、数秒の人もいれば、数分以上という人もいます。 災害時にはその数秒が生死の分かれ道になります。

ストレスがかかった時に「戦う」のは攻めの姿勢で、交感神経が優位になります。

自律神経の中の交感神経が優位になると、バトルモードですので血圧が上がり、動脈硬化などの血管イベントのリスクが上がります。また、胃腸の消化活動が低下して便秘になったり、長く続くと疲れ切ってしまい、抑うつになることもあります。
※心血管イベントとは、心筋梗塞や脳梗塞などに代表される心血管系の病気のことです。 糖尿病患者さんではこのような心血管イベントが多いため、発症を回避することが大きな課題です。

05:59　最近、いつ怒った？思い出してみよう
＜概要＞
・怒りのハードルは人それぞれ
・ＯＫゾーン、許容ゾーン、ＮＧゾーン
・怒るのは悪い事ではない、後悔しない怒り方
・自分の怒りの傾向を知ろう
・怒る必要がない時に怒らないで済む方法

怒りのハードルは人それぞれです。
人にはそれぞれＯＫゾーン、許容ゾーン、ＮＧゾーンがあります。
怒ることは悪いことではないのですが、ついつい怒りすぎると、後で後悔してしまいます。
後悔しない怒り方を考える時、まずは「自分の怒りの傾向を知る」ことが大事です。怒る必要がない時に怒らないで済ます方法があると良いですよね！？

06:56 人はどのくらい長く怒り続ける事が出来るのか？
＜概要＞
・ＳＮＳ炎上のメカニズム
・事実を正確に把握して怒っているわけではない
・記憶は都合よく書き換わる
・サーフィン理論　
・時間は人に優しい

人はどのくらい長く怒り続ける事が出来るのでしょう。
例えばＳＮＳが炎上している時、皆が事実を正確に把握しているわけじゃなく、聞いた噂や情報を自分なりに解釈して、それぞれ怒っているわけです。また、記憶は都合よく書き換わる性質があり、後で振り返るとそもそもどういう出来事の何に怒っていたのか？あやふやだったりするのです。（河村市長がメダルを噛んで炎上したが、もはや正確に思い出せず、なんで怒っていたのかもあやふやなど）
さて、人はどのくらい長く怒り続ける事が出来るのでしょうか？サーフィン理論では、感情の波は15分ほどで去っていくと考えられています。アンガーマネージメントでは、「６秒待ちましょう」というのが有名ですが、一呼吸置きましょうといった意味合いで、根本の波はもう少し時間が必要です。サーフィン理論では15分、待てる時は30分ぐらい「離れて」待つと随分和らぎます。
例えば、先生や上司、先輩の怒りを買い「今すぐ来い！！」と、呼び出しをくらった場合、真に受けてすぐに行くとメチャクチャ怒られます。かといって、5分～10分待たせると、待たせた分も追加でメチャクチャ怒られます。しかし30分、１時間ぐらい経つと、怒りは徐々に冷め、逆になかなか来ないことを心配するようになり、「で、お前大丈夫なのか、ま、以後気をつけたまえ」のような少し冷静な怒られ方になることもあるのです。
時間は人にやさしいので、あまりにも困った場合は時間の力に頼りましょう♬

09:29 怒りの元になるのは自分の「価値観」
＜概要＞
・怒りの源は相手にはない
・自分の価値観によって怒りは引き起こされる
・「～すべき」「～すべきでない」
・自分の判断基準から外れると怒りになる
・期待や理想「べき」が裏切られた時、人は怒る

怒りの源は相手ではなく、自分の中にあります。「～すべき」「～すべきではない」という自分の判断基準（価値観）から外れると怒りが沸いてくるのです。期待や理想「べき」が裏切られた時に人は怒ると言われています。

10:09 自分の意見を否定されると腹が立つのは何故か？
＜概要＞
・意見は見てきたことや聞いたことで出来ている
・意見と自分自身を同一視する
・見てきたことや聞いたことは経験である
・その経験に紐づいた感情がある
・経験に紐づいた感情から価値観が生まれる
・価値観は人それぞれ違う

自分の意見を否定されると腹が立ちますが、それは何故でしょう。
意見はこれまでに見てきたこと、聞いたことから出来ています。（経験則）
意見を否定されるとムカつくのは、自分自身を全否定されたような感覚になるからです。見てきたこと、聞いたことは、その人それぞれの経験であり、経験には感情・価値観が紐づいています。
例えばタマネギが嫌いで食べられず辛い経験がある人に、この新タマネギは美味しいから大丈夫！騙されたと思って食べてみて！と説得しても嫌いなものは嫌いなのです。他人の意見を自分の経験と感情で理解して、説得しようとしても価値観が違うのでうまくいかないのです。

11:45 精神科医が怒らないのは何故か？
＜概要＞
・怒った精神科医を見た事ありますか？
・自分の意見が正しい場合
・自分の意見が間違っている場合
・議論/対話
・ソクラテス、不知の自覚
・一旦、主張を聞いてみよう

精神科医が怒らないのは何故でしょう。実際に精神科医が怒らないかというと、人それぞれですが、精神科医の怒りとの付き合い方をご紹介したいと思います♬
意見を否定されるとムカッとするといいますが、自分の意見が仮に正しい場合、守る必要はありません。
何故なら正しいから。放っておいても問題ないと考えます。次に、自分の意見が仮に間違っている場合、守る必要はありません。なぜなら間違っているから。そもそも守る必要はないです。いずれにしても自分の意見を是が非でも守らなければならない必然性はないわけです。自分と自分の意見を同一視することから解放されると、怒りの感情自体、あまり沸かないのかもしれません。
かのソクラテスは、「不知の自覚」を唱えています。これは、自分は何も知らないということを知っているという概念です。どんな賢人賢者であっても、神に比べれば何も知らない存在なのだということを対話を通じてソクラテスは唱えたのです。意見はどんなに勉強して知識をつけたとしても、絶対に正しいという保証はありません。自分の意見が正しくて、他人の意見は間違えていると考えるのは思い込みに過ぎないのです。そういう気持ちで相手の主張を傾聴する態度が、怒りから距離を取る秘訣です♬

13:50 怒りに震える対処法
＜概要＞
・カウントバック
・６秒間
・深呼吸
・コーピングマントラ
・やさしい好奇心

では、絶賛お怒り中の対処法をご紹介します。６秒待ちましょうというのは有名ですが、100から7を引いていく計算（カウントバック）も有効です。100-7＝93　93-7＝86　86-7＝79この様にカウントバックしていくと集中が計算に逸らされ、怒りが減るのです。（ちょっと考えないと間違うような計算を用意しておくことがポイント♬）
また、深呼吸すると自律神経が整います。副交感神経が優位になり、不安・怒り・畏れが和らぎます。ポイントは吐いてから吸うこと。吸うが３で吐くが７ぐらいのイメージで、ゆっくり怒りごと吐き出しましょう♬
コーピングマントラは、自分の好きな言葉を唱えて、意識を怒りから離す手法です。チーズケーキとか、羽生結弦とか、自分の癒しになる言葉を唱えることで怒りから離れましょう。単純に穏やかな心の波長をイメージすることも有効です。実は波長は自分で選び放題なので、怒りの波長から穏やかな心の波長を意識すると、心は整いやすいのです。さて、腹立たしいことがあって怒るのは正常な反応ですが、怒りはそれに留まらずどんどん増殖していきます。つまり、二次的な怒りの方が問題なのですが、怒りを外在化（優しい好奇心で観察する）することで二次的な増殖を免れ、等身大の怒りでやり過ごす心理療法もオススメです。

16:55 後悔しない怒り方
＜概要＞
・存在を否定しない
・存在/行動/結果
・だからお前はダメなんだ
・前にも言ったじゃないか
・できればやって欲しい行動をポジティブな言葉で
・出来れば存在にリスペクトを込めて

後悔しない怒り方として重要なことは、相手の存在を否定しないことです。
結果や行動に対して「なんでこうなったの？そんなことしたの？」と疑問を持つのは問題ないですが、「だからお前はダメなんだ」と存在自体を感情的に否定するのはＮＧです。「前にも言ったじゃないか」「またかお前」「だからお前はダメなんだ」「何をやってもダメなやつだ」と存在を否定されるとパフォーマンスは上がりません。
やって欲しい行動をポジティブな言葉で伝えることが重要です。
「脳」はＹＥＳ／ＮＯのＮＯが苦手です。例えば「駆け込み乗車をお止めください」というアナウンスを聞くと、駆け込むイメージが湧くので、みんな駆け込み出すのです。この場合、「次の電車をお待ち下さい」とアナウンスすると、「次の電車が来るんだな」と思って駆け込みが減ると言われています。やって欲しい行動をポジティブな言葉で伝えましょう。ポイントは相手の存在にリスペクトすることです。
「あなたの存在は認めるが、行動結果についてはちょっと物申す！」くらいの態度が良いかと思います。

18:37　精神医療で対応する怒り/薬物療法
＜概要＞
・月経前不全症候群
・認知症の周辺症状
・神経症の周辺症状
・怒りによる身体症状
・抑肝散/加味逍遥散/柴胡加竜骨牡蛎湯/安定剤

怒りを和らげる薬物療法として、漢方薬を使うこともあります。相談が多い病態としては、月経前不全症候群（生理前になると怒りっぽくなり、普段ならＯＫゾーンのことも、ＮＧゾーンになったり、対人トラブルも増えるため、生理後に後悔したりする病態）や、認知症の周辺症状として易怒性があり、怒りや敏感さを和らげるために薬物療法を検討します。
また、不眠があると、扁桃体が暴走し怒りが高まるので、安全な睡眠導入剤を使用するなど、睡眠をしっかり摂れる工夫が必要です。代表的な漢方薬としては、肝を抑える「抑肝散」や「加味逍遥散」「柴胡加竜骨牡蛎湯」
※逍遥　坪内逍遥の逍遥です♬そぞろ歩き、右から左に怒りを受け流すイメージです♬

また一般的な安定剤を使う事もあります。

21:06 クレーム対応　得意/不得意
＜概要＞
・話を聴く
・傾聴の３要素
・受容・共感・関心
・振り子の法則　話を聞いてもらうにはどうすれば良いでしょう？
・「聴す」何と読む？　人を聴す事が出来ればそれが傾聴です♬

クレーム対応は皆さん得意ですか？まずは傾聴しようと言いますが、傾聴の３要素は①受容②共感③関心です。まずは受け入れ、なるほどと共感し、素朴な疑問を質問する。質問は相手に関心がある裏返しなのです。質問の答えをまた①受容して②共感する。
こちらの話を聞いてもらいたい時こそ、先ずは相手の話を聴きましょう。振り子の法則といって、相手の話を聞けば聞くほどこちらの話も聞いてもらい易くなると言われています。聴く時には相手（の存在）にリスペクトを払いましょう。言語化するとカタルシス（症状、怒りが和らぐ）が得られやすいので、先ずは相手に敬意を払って主張を聴いてみましょう。

傾聴の「聴」に「す」と送り仮名をつけると何と読むでしょう？これが読めると「傾聴の３要素が分かってるね！」と言われています（言ってるのは僕ですが）
ヒント※「人を〇〇する事が出来れば、それが傾聴です」
回答は動画でチェックだ♬

23:46 まとめ
＜概要＞
・怒りの源は自分の価値観にあり
・どういうことで怒りの感情が立ち上がるのかを知っておこう
・副交感神経を意識すると怒りは緩んでいく
・時の流れに期待する
・相手に敬意を払い、自分をリスペクトしよう
・感謝の気持ちに書き換えよう
・今日一日の全ての罪を償って寝て忘れよう
・おやすみなさい  

元気ですか？！精神的に。
今回のテーマは『THE爆睡術』。あの素晴らしい睡眠をもう一度♬です。

人生の３分の１は睡眠時間なので、睡眠状態が快適か否かはメンタルヘルスに大きく影響します。かといって、寝ることばかりに気を取られても、なぜか余計に眠れないのです。現代社会では５人に１人が不眠症なので、もはや社会問題なのです。

この問題に立ち向かう術が、爆睡術♬

眠れない時、眠らねば！と頑張るのではなく、発想を変えて「起きている時間を充実させる」ことが爆睡の秘訣なのです♬

その他、睡眠にまつわる小話を精神科医の視点でご紹介♬

参考にして、素敵な夜をお過ごし下さい♬



風の時代の精神医療

※時間表記は動画の特定時間にリンクさせております。
00：00 不眠症　あの素晴らしい眠りをもう一度

00：12　爆睡術　知られざる不眠症の世界
00：23　人生の3分の1は睡眠時間　お困りごとQ&A
＜概要＞
夜中に目が覚めてしまい、眠れない
どれだけ寝ても疲れが取れない
年齢のせいか、昔の様に眠れない
毎日忙しくて、睡眠時間が確保できない
布団に入ると、逆に目がさえて眠れない

00:50 爆睡への道　Ｑ＆Ａ
＜概要＞
心地よい疲労を得る為におススメの運動は？
どんな部屋、環境にすると夜中に目が覚める事が無くなるのか？
夜、寝る前に飲むものは何が良いのか？

01：09 爆睡の向こう側
＜概要＞
睡眠の問題が解決する
太りにくくなり、生活習慣病とは無縁になる
頭がさえて集中力が上がり、仕事や家事の効率も上がる
嫌な事を忘れ、心のリセットができる
周囲から好かれ、人間関係がうまくいく
穏やかな気持ちで毎日楽しくなる

01：44　レム睡眠とノンレム睡眠
＜概要＞
体型や体質と同じように、睡眠も年齢と共に大きく変化していく
夢を見る　レム睡眠20％
脳を休める　ノンレム睡眠
浅いノンレム60%~70%
深いノンレム10%~20%
（補足）基本的にレム睡眠とノンレム睡眠の比率は変わりませんが、深いノンレム睡眠の占める時間が年齢と共に減っていくので、年齢を重ねると、あまり眠れない、睡眠の質が落ちたような感覚が生まれてきます。（正常な感覚です）

02：35　爆睡術、睡眠に対する考え方を変える術
＜概要＞
充実した一日を爽快な気分で過ごすための睡眠を「爆睡」と定義します
年齢に応じて睡眠を進化させよう♬
夜よりも、日中のパフォーマンス向上を重視する
視点を睡眠そのものに向けるのではなく、日中の過ごし方に注目しよう
爆睡の鍵は夜ではなく、日中に隠れている！

03：21 睡眠時間はどれくらい必要？
＜概要＞
アスリートの平均睡眠時間8時間4分
日本人の平均睡眠時間7時間14分
メンタルを維持すること＝睡眠でストレスを取り除くこと
睡眠中に脳の掃除も行われる：βアミロイドの排出（アルツハイマー型認知症の原因のひとつ）
睡眠時間が短すぎても長すぎても死亡率が上がる
7~8時間が目安
高齢者の場合、5~6.5時間でOK♬
（補足）
年齢と共に睡眠時間は短くなるのは正常です♬

04：29 いつでもどこでも眠れる人
＜概要＞
いつでもどこでも眠れるというのは、それだけ眠気が強いということ？！
睡眠時無呼吸症候群のリスクあり
生活の基本を見直してみよう
食生活、飲酒、休肝日、運動習慣はどうでしょう？
（補足）
何時でもどこでも眠れる人は、むしろ生活を振り返る必要があります。

05：05 5人に1人が不眠に悩む、不眠症のための認知行動療法
＜概要＞
睡眠について誤った知識を取り除き、正しい知識に基づいた行動を実践しよう！
夜に浴びる光は良くない
朝ご飯はちゃんと食べよう
寝る前はお酒やコーヒーを控えよう
寝る時間、起きた時間を記録しよう
眠れなくてもいいという開き直りも重要です♬
日中の仮眠もＯＫ
（補足）睡眠時間は「足し算」と都合よく考えることもオススメです♬

06：02　睡眠薬の話
＜概要＞
睡眠薬を飲むと癖になる（依存）？ボケる（認知障害）？
（補足）
以前の睡眠薬は、依存性や認知機能障害、筋弛緩作用による転倒、尿失禁のリスクがありました。現在は安全性を重視した副作用が少ない睡眠薬が開発されています♬

メラトニン受容体作動薬：眠りのホルモン、メラトニンの働きを後押しして、昼と夜のリズムを整えます♬

オレキシン受容体拮抗薬：覚醒・睡眠をコントロールするオレキシンに働きます。
（補足）
これまでの睡眠薬は「睡眠」を拡大させて（無理矢理）眠らせる原理でしたが、オレキシン受容体拮抗薬は、覚醒をしぼめて睡眠に傾ける、より自然な睡眠に近い作用機序です♬

育児や介護で夜中に起きなければいけない時、従来の睡眠薬よりふらつきがなかったり、介護した後にまた眠りやすいといった効果が期待できます♬

ただし、薬を使う前にまずは日常生活をチェック！！（重要）

（補足）　
​外来では「何時に寝て、何時に起きるのが理想ですか？」とお尋ねし、睡眠を妨げている日々の行動を改めつつ、サポートとして、「こういうお薬がありますよ」と紹介する流れになっております♬

08：00　睡眠と食欲とダイエットと美容
＜概要＞
良く寝れば痩せるホルモンが活発に、不眠だと太るホルモンが活発になる？！
ストレスで過食の場合、不眠が一因の可能性あり
睡眠を見直すと、ダイエットの成功率が上がる？！
寝付いてからの3時間はお肌のゴールデンタイム♬成長ホルモンにて皮膚の新陳代謝が進みます
眠りに入ってから3時間、続けて眠る事が重要♬

09：02　睡眠と学習
＜概要＞
勉強した直後に睡眠を取る事が大切
睡眠には学んだ事を脳に定着させる働きがある♬
睡眠中に、勉強したことを脳が勝手に復習している
良く学び、よく眠ることが勉強法の基本
勉強した後の睡眠は「脳の中の夜の学校」です♬

09：57　仮眠のススメ
＜概要＞
どれほど考えても出て来なかったアイデアが、眠っている間に何故か閃く！？
閃きのカギは、夜間の爆睡と短時間の仮眠にあり？！
サルバドール・ダリが実践していた「鍵の昼寝」とは？！（オススメです♬）
眠りに落ちる間際には「ヒプナゴジア」と呼ばれる夢か幻覚かはっきりしない非現実的なイメージが出現する
非常に浅い睡眠状態では潜在意識が自由に働き、クリエイティブな発想が起きやすいのです♬
夜の爆睡と昼間の超短時間睡眠がアイデア想起に繋がります♬

※ヒプナゴジア(hypnagogia)とは、覚醒状態から睡眠状態への移行（入眠）時における半覚醒状態のことである。 ... この「閾値意識」の段階で起こる可能性のある精神現象として、幻覚、明晰思考、明晰夢、金縛り（睡眠麻痺）などがある。

11：28　体内時計を一定にしよう
＜概要＞
一定の時間に起きる
起きてから１~２時間で体温が上がり、脳の活動がスムーズになる
本来は午前中が一番頭のさえている時間帯♬判断・思考を要する仕事をしよう！
午後のパフォーマンスを上げる為に仮眠時間は１５~３０分が望ましい
午後は興味のあるやりたい事を中心に
寝る前は思考力はあまり要らない作業をしよう（単純作業）

12：37　嫌な事は寝て忘れよう
＜概要＞
やけ酒、過食よりも十分な睡眠を取ることが効果的
ネガティブな感情は寝ている間に脳内で処理される♬
寝不足の状態では、扁桃体が活性化され、感情コントロールの役割を果たす前頭葉の働きが低下してしまう
人間には、嫌な記憶はきちんと消化されて、そのうち気にならなくなる合理的なメカニズムが備わっている

13:46　メンタルヘルス
＜概要＞
睡眠時間のチェックがメンタルヘルスの第一歩
イライラをコントロールする一番手っ取り早い方法は「爆睡」です♬
扁桃体：恐怖・嫌悪感⇒怒りに繋がる：睡眠不足で扁桃体が暴走する
睡眠を補給するという考え方♬夜いつもより１５分早く寝て、昼に１５分仮眠を取る
怒りを抑えてくれる前頭前野にエネルギーをチャージするイメージです♬
眠っている間にオキシトシンが出るよ♬人に優しくなります

15：06　睡眠と気分　徹夜はハイになる？！
＜概要＞
眠り過ぎは、体内のリズムを崩して時差ボケ状態になるので注意！
睡眠は取り過ぎると気分が落ち込み、徹夜は一時的に気分をハイにする効果がある
寝過ぎはメンタルによくない
睡眠不足はいつも通りの判断ができない　
休日の寝坊は２時間程度に抑えよう

16：27　睡眠　一人で過ごす時間
＜概要＞
安眠できれば最高の時間
眠れなければ孤独な時間
寝る前に考えごとをして寝付けない場合、むしろ昼間にしっかり考えて悩む時間を確保しよう
夜は考えないものとする！
明るい性格は良い睡眠で作られる♬

17：04　爆睡環境の作り方
＜概要＞
昼間のおしゃべりは体内時計にプラスの影響がある
睡眠に投資しよう♬布団・枕・ナイトウェア
快眠に導く良い香りを探そう　
朝に強い光を浴びると快眠に　
夜に強い光を浴びると不眠に

17:58　スマホの功罪
＜概要＞
ＬＥＤが放つブルーライトは、メラトニン分泌を邪魔する影響が大きい
脳の松果体からメラトニンが分泌され、朝の強い光は寝付きに有効で、夜の強い光はメラトニンの分泌を減らし、寝付きに悪影響です
超早起きの中高年の場合：夕方の光は体内時計の調節に役立つこともある

19：07　夕方の運動効果
＜概要＞
ジョギングやウォーキングのような有酸素運動が効果的
夕方遅めか夜に軽い運動をすると効果的
夕方の運動によって体温が上昇する
体温が下がる時に入眠しやすい
粘り強く続けて習慣化
週３の運動を３カ月続けると睡眠の質が良くなり、良い睡眠が持続する
夕方３０分からはじめましょう♬

19:58　入眠のコツは放熱
＜概要＞
体から熱が発散される時に人間は眠くなる様に出来ている
夕方の運動で寝つきが良くなる
寝る１～２時間前に入浴を済ませておくのが理想
冬は４０℃、夏は３８℃くらいが目安
バスオイルも効果的です♬

20：33　アルコールとカフェイン
＜概要＞
睡眠に関してはアルコールは百害あって一利なし
リラックス効果はあるが睡眠全体の質は確実に悪くなる
ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増えて、バランスが崩れる
利尿作用による頻尿や脱水も注意
飲酒にて睡眠時無呼吸症候群を引き起こすこともあり
ただし、皆で語らいながら楽しく頂く適度なお酒はＯＫです♬（おしゃべりは大事）
自分だけの特別なナイトドリンクを編み出そう！ホットほうじ茶、ハーブティー、お白湯など。温かいカフェインレスがオススメです♬

22：01　まとめ
＜概要＞
睡眠・快眠・安眠への道
睡眠のメカニズムを学ぼう
睡眠は年齢によって変わる
日中活動に注目する視点
爆睡に効果的な運動と入浴とナイトドリンク

人生の３分の１は睡眠時間です♬作戦を立てて快適に過ごしましょう♬  

元気ですか？！精神的に。

今回は『知られざるアルコール依存の世界』

アルコール依存症と普通のお酒好きの違いはどこ？
ちょうど良く飲むことを推奨するハームリダクションの考え方とは？
家族がついやってしまうイネーブリング（結果的に飲酒を促してしまう行動）って何？ 目からウロコのアルコール依存症の世界です♬

アルコール依存症の治療が１８０度変わったってよ！

動画を見た後でも良し。見る前でも良し。参考にしてね




※時間数字は動画の箇所を示しています。
00:00 知られざるアルコール依存症の世界
＜概要＞
・どこからが「依存症」と定義されるのか？
・晩酌で毎日飲む人と、飲まずにはいられない人の線引きは？
・依存になりやすい人の特徴やきっかけ、陥りやすい状況は？
・日本でどのくらいの人がアルコール依存症なのか？
・飲み会好きでめっちゃ飲む人はアルコール依存症じゃないの？
・昔のドラマによくあった仕事もしないぐうたら亭主が朝から酒を飲み、お酒がなくなると嫁さんや子供に当たり散らすのは依存症？
・そもそも依存って何？

↑上記の様なご質問や意見が多いです。

そもそも日本はお酒に寛容な文化があり、祭や花見の時には外で皆で飲んで楽しんでも怒られません。

一方でアルコール依存症（アル中）となると一気に社会的な偏見（スティグマ）に晒され、「病気は恥」という十字架に苦しみます。アルコール依存症は「否認」の病とも言われ、飲んでいるのに「飲んでない」酔っているのに「酔ってない」と否定に終始することも多く、隠れて飲んでしまったり言動が一致しないのです。

さて、当たり前のことですが、アルコールは合法です。飲む／飲まないよりも、飲んだことによる健康被害・社会的損失があるか否かが重要なのです。

体を壊して入院する、警察沙汰になる、人間関係が壊れるような飲み方はNGです。

03:07 アルコール量の計算式
＜概要＞
お酒の量（ml）×アルコール度数（％）÷100×0.8

・1日の許容量は純アルコールで20ｇ程度
・中瓶ビール5％　500ml（500ml×5％÷100×0.8＝20ｇ）
・酒15％で20ｇだと166ml

１日のアルコール許容量はおおよそ20gと言われています。上記の計算式に当てはめると「ビール中瓶１本」「ハイボール缶１本」「日本酒１合弱」が目安となります。（世知辛し！）

アルコール依存症の患者は日本に１００万人以上いると言われており、その中で治療を受けているのは4％～6％程度に留まり、ほとんどの方は未治療という現実があります。

アルコール依存症は早めの治療が大切ですが、「否認の病理」が強く、社会的偏見も重なり、病院の敷居は高いのです。いよいよ連れて来られる時には体や人間関係、生活自体が破綻していることも多く、大変シビアです。できるだけ早めに受診してもらうために、『ハームリダクション』という考え方が注目されています。

※Harm Reduction＝被害の低減

「飲むな！」ではなく、飲んだことによる「害」を減らす考え方。「飲み方を見直しませんか？」というアプローチ♬

06:33 依存症と市場原理主義
＜概要＞
・飲み過ぎるのは意思が弱いからなのか？
・依存症はアルコールの刺激に慣れた脳の前頭前野の機能が低下する病気
・判断力や記憶力が弱くなると、お酒がやめられなくなる
・アルコール依存症は本人のせいじゃない？！
・そもそも強い意志ではやめられない

「飲み過ぎるのは意志が弱いからだ！」と思われがちですが、医学的には「意志が弱いから飲んでしまうのではない」と考えられています。

アルコールの刺激に脳が慣れると、前頭前野の機能が低下し、「判断力」「記憶力」が弱まります。この時点で意志でお酒をやめることはもはや困難なのです。飲酒行動は物質による悪循環であり、「意志でやめられるものではない」ことを知っておきましょう。

＜概要＞
・依存症の背景には大きなマーケットがある
・お酒、タバコ、ゲーム、パチンコ、公営ギャンブル
・誘惑する消費社会
・思考と依存と嗜癖（しへき）
・複雑な社会事情

依存症と市場には悩ましい関係が潜んでいます。
依存症のウラ側には決まって大きなマーケットがあり、コマーシャルに溢れているのです。消費の誘惑に乗っかり、社会に貢献しているつもりが、いつの間にか絡め取られ、一転、「依存症だ！」とレッテルを貼られるのです。個人に全ての責任を追求するのは酷な現実があるのです。

「やめられない」のは本人の意志じゃないを深堀すると、
そのお酒は「飲んだのか？」それとも「飲まされたのか？」はたまた「いつのまにか飲んでいたのか？」

・自分で「飲んだ」＝能動態
・誰かに「飲まされた」＝受動態
・いつの間にか「飲んでいた」＝中動態

と言われています。
アルコール依存症の飲酒行動を観察すると、「自分で飲んでいる（能動態）」ように見えるでしょう。時には、社会のストレスに押し潰されて、ある意味、何かに「飲まされている（受動態）」ように見えるかもしれません。実際に当事者に聞いてみると「いつの間にか飲んでいた（中動態）」と表現されることが多いのです。

能動でも受動でもない中動態（いつの間にか、自然に）は、依存症の病理を理解する鍵と注目されています。

08:20 中動態の世界
＜概要＞
・いつの間にか飲んでいた場合「飲むな」というアドバイスは有効なのか？
・禁止や命令は有効ではない
・依存症に対する誤解
・むしろ重要なのは味わうこと
・そのお酒、美味しいですか？
・わざわざ、ちびちび、味わって飲もう♬

さて、自分の意志で能動的に飲んでいるのであれば「飲むな」というアドバイスは筋が通ります。しかし、「いつの間にか飲んでいた」場合、本人に能動性がないので禁止・命令は有効ではないのです。

違法薬物「ダメ！ゼッタイ！」と言いますが、それではゼッタイ止まりません。

能動／受動で考えてしまうと、依存症の行動は理解が難しく、誤解に繋がります。

「あれだけダメって言ったのに」「約束を裏切られた」と思うかもしれませんが、そもそも「いつの間にか飲んでいた」わけで、裏切ったわけではないのです。

重要なのは『味わう』こと。「そのお酒美味しく頂いていますか？」ということです。

アルコール依存の方がお酒を飲む場合、お酒の情報は受け取らず、浴びるように、通り過ぎるように身体に入れているだけかもしれません。そういう意味では、「飲んでいない」と語られるのも間違いではないのです。

むしろ、お酒は「わざわざ、ちびちび、美味しく」味わって飲むことが重要です。

味わって飲むことが出来た後、さて、能動的にやめますかという順番になるのです。

10:57 お酒の上手な飲み方
＜概要＞
・お酒を飲むときは何か食べながら、お酒と同量の水を飲むとアルコールの吸収を遅らせて肝臓への負担を減らします。
・眠るために寝酒として飲む事はかえって睡眠の質を悪くしてしまいます。
・憂さ晴らしとして飲んでいる場合、毎日飲むと余計に気が滅入ってくると言われています。
・アルコールの抑うつ作用
・休肝日の目安は週に３日です。（抑うつが晴れます）
・折角ならばいいお酒をチビチビ飲みましょう！飲んだ量・種類を記録しましょう
・お酒の量を減らす薬もあり〼

アルコール依存症の人に限らず、お酒を飲む時に参考にしてね♬

お酒を飲むときは「何か食べながら飲む」のがポイントです♬そしてお酒と同量のお水を飲むとアルコールの吸収を遅らせるので肝臓への負担が減ります。これだけでも守ってみて下さい。

また、寝酒としてお酒を飲むのは睡眠の質をかえって落としてしまい、深い睡眠が減るのでオススメ出来ません。むしろ睡眠導入剤の方が安全性も高く、睡眠の質も上がると言われています。

「飲まなきゃやってらんねえぜ！！」と、憂さ晴らしで
飲んでいる場合、短期的には気が晴れますが、毎日飲むと徐々に気が滅入ってくると言われています。アルコールは長期的には抑うつ作用があり、連用すると気分が落ち込んでいくのです。

お酒をやめると、それだけでうつが改善することも多く、落ち込みをお酒で晴らそうという発想は逆効果なのです。

また、「休肝日」は週３日が目安です。適度に肝臓も休まり、習慣が定着すると、晴れやかな気持ちを実感できますよ♬

計算式で飲む量を計算し、飲んだ量や種類を記録して、どのくらい何を飲んでいるか把握しつつ、計画的に飲むことが理想ですね。

とはいえ、「飲みだしたら止まらないんですけど。。」と、お困りの場合、「お酒を飲む量を減らす」便利なお薬もあります♬

飲む１～２時間前に飲むと、お酒の量が３分の１～２分の１に減る効果がありますので、興味がある方は医療機関にご相談ください。

13:44 アルコール依存症の予後
＜概要＞
・３分の１は治癒　３分の１は飲み続け　３分の１は命を落とす
・自殺は依存症ではない人の６倍高い
・誰かと繋がれるかが生死を分ける
・いくつになろうと諦める必要はない
・治療する意味は必ずある
・断酒率が高いのはむしろ高齢者

お酒を飲むと感情のブレーキが利きづらく、衝動的に自殺を図ったり、完遂してしまうこともあり、自殺とアルコールは密接に関わっています。

そういう意味で、アルコール依存症は早めに対応すべき疾患なのです。ポイントは「誰かと繋がれるかどうか？」
孤独が一番の大敵です。

一方で、幾つになっても「諦める必要はない」と言われています。断酒率が高いのはむしろ高齢者というデータもあり、いくつになっても治療を始める意義はあるのです。


アルコール依存症の病理
＜概要＞
・酒を飲む時間・量・状況のコントロールが出来なくなる病気
・身体的、社会的にトラブルになってしまう
・楽しいお酒を飲んでいるわけではない
・飲みたくもないのに飲まずにはいられない
・不安・虚しさ・寂しさ・辛さを一時でも忘れたい
・生きづらさを打ち消すように、自分で自分を治そうとして飲み続ける
・飲んでいる時はやめたくて、やめている時は飲みたくて
・一番苦しいのは本人

アルコール依存症とはお酒を飲む時間、量、状況のコントロールが出来なくなる病気で、そのことにより身体的、社会的トラブルに至る病理があります。

アルコール依存症の場合、楽しいお酒を飲んでいるわけではなく、不安、虚しさ、寂しさ、辛さを一時でも忘れたい、和らげたいと、苦しんで飲んでいるのです。

生きづらさを打ち消すように自分で何とかしようと飲み続けてしまう。飲んでいる時はやめたくて、やめている時は飲みたくて、苦悩は深く、一番困っているのは本人自身なのです。

16:17 アルコール依存症の治療
＜概要＞
・誰かと繋がること
・病気を認め、自分が自分を許すこと
・お酒から距離を取る為の入院治療
・薬物療法　抗酒剤　節酒剤
・断酒会
・医療やサポートに頼ること　
・まず今日を１日を無事に過ごすこと

治療についてご紹介

「誰かと繋がること」がスタートです。ゆっくりでいいので病気を認めること。自分が自分を許すことが重要です。

お酒から距離を取る為の入院治療は、一般的に３０日プログラムと言われ、最初の１週間でお酒を抜きますが、安全に抜くためにビタミンＢ類の補充を行いながら、脳や肝臓を保護しつつ点滴を行います。その後、アルコールの知識を学び、日々の作戦を立てて日常生活に戻ります。

薬物療法としては「抗酒剤」と「節酒剤」があります。
以前の治療は断酒が原則でしたので、「抗酒剤」がメインでした。この薬を飲んで飲酒すると血圧が下がり、気持ち悪くなるため、もはや一滴も飲めなくなるという治療法でした。

かつてはちょうど良く飲むのは無理という考え方でしたが、軽症の人をかえって治療から遠ざけてしまったこともあり、最近は「節酒剤」を使うことも多いです。飲酒の１〜２時間前に飲むことで、お酒の量が減るという画期的なお薬です。

アルコール依存症の治療の歴史は長く、当事者の集まりとしての断酒会や家族会もあります。岐阜県で最初の断酒会は飛騨地区でした。

医療に早めに繋がることが重要で、その後、サポートを頼りましょう。まず今日１日を無事に過ごし、明日１日を無事に過ごし、明後日１日を無事に過ごす。１日１日の積み重ねがアルコール依存症の治療となります。

19:34 飲みたくなるのはこんな時
＜概要＞
・ＨＵＮＧＲＹ　空腹
・ＡＮＧＥＲ　怒り
・ＬＯＮＥＬＹ　孤独
・ＴＩＲＥＤ　疲労

飲みたくなる4つの状況に関し、あらかじめ作戦を立てておくことが重要です。

「お腹減ったら⇒果物を食べよう」「怒りが来たら⇒寝逃げしよう」「孤独を避けるためにドライブに行こう」「疲れたら温泉にいこう」など、自分に合った作戦を立てておきましょう。

特に気をつけなければならないのは「孤独」です。誰かと繋がっていることが重要なのです。

21:38 家族の心得
＜概要＞
イネーブリングをやめよう
・酒を隠す　酒を捨てる
・代わりに謝る　
・代わりに片づける
・借金を肩代わりする　
・会社に言い訳をしてあげる
・家庭内の問題を隠して取り繕う
・激しく責める
・泣き落とししようとする
・実行しない脅しを言う

アルコール依存症の方の家族がつい良かれと思って取ってしまう行動に「イネーブリング」があります。

「イネーブリング」とは、結果的に本人が飲み続ける事を可能にしてしまう行為のことです。

代表的なものをご紹介。

・お酒を隠す
・お酒を捨てる
・代わりに謝る
・代わりに片付ける
・借金を肩代わりする
・家庭内のトラブルを隠す
・激しく責める
・泣き落とす
・実行しない脅しをいう

イネーブリングは効果がないばかりか本人が問題と向き合うきっかけを失うので逆効果です。正しい知識を身に付け、行動を変えましょう。

21：39　家族の心得
＜概要＞
・家族が問題を肩代わりする事で本人は問題に直面する機会を失い、飲酒をやめ理由が見えなくなる
・家族が病に巻き込まれなくなれば病状も家庭崩壊も必ず改善する
・大事な事は病を正しく知って対応を変える事
・知識は強力な武器である
・身の安全を優先しよう
・伴走する家族は医療やサポートに繋がり続けよう
・希望を捨てずに見守ろう

ここまでのまとめですが、家族が肩代わりすることで本人は問題に直面する機会を失ってしまいます。

また、家族がアルコール依存症に巻き込まれなくなれば、病状も家庭環境も必ず改善するとも言われています。

大事な事は、この病を正しく知って、対応を変えることです。

知識は強力な武器なので、学びを深めることが治療の第一歩です。

なお、お酒で暴れて危ない時は、身の安全を優先して逃げましょう。伴走する家族も長い旅路になりますので、長期戦に備えて余裕を持って、医療やサポートに繋がり続け、知識を蓄えていきましょう。

諦めずに医療に繋がり続けること。希望を捨てずに見守ろること。一人で抱え込まないことが大事な心得です。

22:53 まとめ
＜概要＞
・アルコール依存症は早く医療に繋がるほど予後が良い
・アルコール依存症は意志の弱さが問題ではない
・個人を責めても解決しない
・依存症の人は依存が苦手な人である
・自立とは依存先を増やすこと
・依存症を学び、希望を持って上手に頼り、皆で解決を目指しましょう。

アルコールは違法ではありません。しかし、体質の違いによって、飲酒後のダメージには個人差があり、肝機能だけではなく、対人関係や仕事にまで影響が及ぶ場合があります。いくらアルコールが好きでも、体質によってはすぐダメになってしまいますので、相性が良くない場合はお酒を減らす、なくすという考え方が必要です。
アルコールに限りませんが、依存症は「依存が苦手な人」です。「自立とは依存先を増やすこと」という金言があり、人と繋がることが治療の第一歩となります。
依存が苦手だからこそ、ＳＯＳを上手に出せず孤立し、結果、物質に依存してしまうのです。
知識は力ですので、正しい知識を身に付け行動を変えていきましょう。病気を受け入れて、希望を持って医療機関、サポートを根気に頼り、皆で解決を目指していきましょう。

ご拝読ありがとうございました。



アルコール量早見表

１％＝２５００ｍｌ
２％＝１２５０ｍｌ
３％＝８３３ｍｌ
４％＝６２５ｍｌ
５％＝５００ｍｌ　
（中瓶１本）
６％＝４１６ｍｌ
７％＝３５７ｍｌ
（一般的なハイボール1缶）
８％＝３１２．５ｍｌ
９％＝２７７ｍｌ
１０％＝２５０ｍｌ
１１％＝２２７ｍｌ
１２％＝２０８ｍｌ
１３％＝１９２ｍｌ
１４％＝１７８ｍｌ
１５％＝１６６ｍｌ
（日本酒1合弱）
１６％＝１５６．２５ｍｌ
１７％＝１４７ｍｌ
１８％＝１３８ｍｌ
１９％＝１３１ｍｌ
２０％＝１２５ｍｌ
６０％＝４１ｍｌ（ウイスキー等高度数の物）  

  

元気ですか？！精神的に。

「風の時代の精神医療」と題しyoutube始めました♬

第１回は「うつ病」編。

うつ病は必ず治る？！その心は？

精神医療は目に見えない世界なので、必ずと言い切ることは出来ませんが、一方で今抱えている苦痛・苦悩が永遠に続くこともありません。

うつ病を取り巻くイメージや素朴な疑問、治療法や落ち込みとの違い、予防や家族が気をつける点、これからの知見などお伝え致します。




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