精神科医と時の小部屋　益田大輔　元気ですか！？精神的に

元気ですか！？精神的に。

元気があれば穏やかに過ごせる！？ということで、今回は「怒り」をテーマにお話しさせて頂きます♬
怒りのメカニズムや身体への影響、その対処法や上手な怒り方などを精神科医の立場から丁寧にご紹介♬

精神科医が怒らないのは何故か！？とはいえ、時々怒りますが。

それはさておき、怒りとのつき合い方を学び、「穏やかな心」をGET しましょう♬



00:00 風の時代の精神医療人は何故、怒るのか？
00:12 怒りに対する悩み事&素朴な疑問
＜概要＞
・つい同じ人に何度も怒ってしまうのは何故？
・怒っていると、良い事まで受け取れなくなってしまう
・怒った後に自己嫌悪に陥る
・気持ちの良い怒りもあるのでは？
・誰かが怒ってくれるからスッキリする（よく言ってくれた）

00:42　怒りに対する悩み事&素朴な疑問２
＜概要＞
・怒りにも色々なタイプや質があるのかも
・もっと建設的な方法があったかも
・無視されるよりは怒られた方が良い
・「恐れはダークサイドに通じる。恐れは怒りに、怒りは憎しみに、憎しみは苦痛へ」ｂｙマスターヨーダ

01:14　怒りに対する悩み事＆素朴な疑問３
＜概要＞
・怒ってはいけないと思い過ぎていた
・話を聞けば分かり合えることに気が付いた
・その人が大事だからこそ怒りが沸く
・やたら怒る人は困る　もはや何に怒っているのか分からなくなる人がいる
・そもそも怒りって何？

1:44　怒りに対する悩み事&素朴な疑問
＜概要＞
・怒りは人間として大事な感情なのでは
・大事なものをバカにされたら怒るのは当然だ
・愛があればよいのでは
・良質な怒りが良い
・喜怒哀楽は大事　赤ちゃんでも怒るし
・仲良く喧嘩したいです

2:14 怒りの裏側に潜む本当の感情とは？
＜概要＞
・怒りは単独では生まれない
・第一次感情：悲しい・辛い・寂しい・困惑
・第二次感情：怒り
・約束を破られて「ひどい！」（第二次感情）
・「約束を守ってもらえなくて悲しい気持ちになった」（第一次感情）
・感情的になりすぎず、感情を言葉にしよう

怒りの裏側に潜む「本当の感情」とは？
怒りは単独では生まれません。「悲しい」「辛い」「寂しい」といった第一次感情があり、そこにきっかけが加わり、「怒り」（第二次感情）が生まれるメカニズムです。
例えば「約束を破られて酷い」と憤慨する時、「約束を守ってもらえず悲しい」気持ちがベースにあるのです。
あまり感情的になりすぎず、第一次感情を言葉にする（＝約束を守ってもらえず悲しい）ことがポイントです。

03:15　人は何故、怒るのか？
＜概要＞
・怒りの裏側に潜んでいる感情を探ろう
・怒りの仕組みを知る
・怒りっぽい人を観察してみよう
・脱中心化/外在化
・怒りを自然現象の様に観察してみよう♬

怒りの裏側に潜んでいる感情を探ってみましょう。怒りの仕組みを知ると色々な事が分かってきます。まずは最寄りの怒りっぽい人を観察してみて下さい。
「脱中心化」「外在化」という言葉があり、感情を俯瞰的に、客観的に観察することで怒りが怒りを生んで止まらないような悪循環を避けるのです。怒りを自然現象の様に観察する。雨や雪はなんで降るのだろう？という感覚で怒りを観察してみる行為が脱中心化、外在化という手法です。

04:18　怒ると体に悪い？！
＜概要＞
・怒りは外部からのストレスに対する防御反応
・ストレスがかかった時「闘う」「逃げる」「やり過ごす」を選択
・闘争逃走反応
・ドラクエ「たたかう」「逃げる」「仲間にする」
・怒りは攻めの姿勢・態度
・交感神経が優位
・血圧上昇、動脈硬化、胃腸の活動低下、便秘、疲弊、抑うつ

怒りはストレスに対する防御・防衛反応で、正常な反応です。人はストレスがかかった時、「戦う」「逃げる」「やり過ごす」を選びます。（闘争逃走反応）
例えばドラクエで敵が出てくると「戦う」「逃げる」「仲間にする」などのコマンドがありますが、（仲間にするという精神性は凄く素敵♬）一般的には戦う／逃げるを選択する人が多いかもしれません。
不登校を例に考えると、「逃げる」を選択した状態が不登校で、「戦う」を選択した状態が不良行為です。どちらもある意味、健全な反応ですが、最も注意が必要な反応は「凍り付き」という現象です。（蛇に睨まれた蛙。戦うことも逃げることも出来ず）
※凍りつき（症候群）＝ 不意の大災害や大事故に直面すると身も心も凍りついたように停止してしまいます。 人によって持続時間に違いがあり、数秒の人もいれば、数分以上という人もいます。 災害時にはその数秒が生死の分かれ道になります。

ストレスがかかった時に「戦う」のは攻めの姿勢で、交感神経が優位になります。

自律神経の中の交感神経が優位になると、バトルモードですので血圧が上がり、動脈硬化などの血管イベントのリスクが上がります。また、胃腸の消化活動が低下して便秘になったり、長く続くと疲れ切ってしまい、抑うつになることもあります。
※心血管イベントとは、心筋梗塞や脳梗塞などに代表される心血管系の病気のことです。 糖尿病患者さんではこのような心血管イベントが多いため、発症を回避することが大きな課題です。

05:59　最近、いつ怒った？思い出してみよう
＜概要＞
・怒りのハードルは人それぞれ
・ＯＫゾーン、許容ゾーン、ＮＧゾーン
・怒るのは悪い事ではない、後悔しない怒り方
・自分の怒りの傾向を知ろう
・怒る必要がない時に怒らないで済む方法

怒りのハードルは人それぞれです。
人にはそれぞれＯＫゾーン、許容ゾーン、ＮＧゾーンがあります。
怒ることは悪いことではないのですが、ついつい怒りすぎると、後で後悔してしまいます。
後悔しない怒り方を考える時、まずは「自分の怒りの傾向を知る」ことが大事です。怒る必要がない時に怒らないで済ます方法があると良いですよね！？

06:56 人はどのくらい長く怒り続ける事が出来るのか？
＜概要＞
・ＳＮＳ炎上のメカニズム
・事実を正確に把握して怒っているわけではない
・記憶は都合よく書き換わる
・サーフィン理論　
・時間は人に優しい

人はどのくらい長く怒り続ける事が出来るのでしょう。
例えばＳＮＳが炎上している時、皆が事実を正確に把握しているわけじゃなく、聞いた噂や情報を自分なりに解釈して、それぞれ怒っているわけです。また、記憶は都合よく書き換わる性質があり、後で振り返るとそもそもどういう出来事の何に怒っていたのか？あやふやだったりするのです。（河村市長がメダルを噛んで炎上したが、もはや正確に思い出せず、なんで怒っていたのかもあやふやなど）
さて、人はどのくらい長く怒り続ける事が出来るのでしょうか？サーフィン理論では、感情の波は15分ほどで去っていくと考えられています。アンガーマネージメントでは、「６秒待ちましょう」というのが有名ですが、一呼吸置きましょうといった意味合いで、根本の波はもう少し時間が必要です。サーフィン理論では15分、待てる時は30分ぐらい「離れて」待つと随分和らぎます。
例えば、先生や上司、先輩の怒りを買い「今すぐ来い！！」と、呼び出しをくらった場合、真に受けてすぐに行くとメチャクチャ怒られます。かといって、5分～10分待たせると、待たせた分も追加でメチャクチャ怒られます。しかし30分、１時間ぐらい経つと、怒りは徐々に冷め、逆になかなか来ないことを心配するようになり、「で、お前大丈夫なのか、ま、以後気をつけたまえ」のような少し冷静な怒られ方になることもあるのです。
時間は人にやさしいので、あまりにも困った場合は時間の力に頼りましょう♬

09:29 怒りの元になるのは自分の「価値観」
＜概要＞
・怒りの源は相手にはない
・自分の価値観によって怒りは引き起こされる
・「～すべき」「～すべきでない」
・自分の判断基準から外れると怒りになる
・期待や理想「べき」が裏切られた時、人は怒る

怒りの源は相手ではなく、自分の中にあります。「～すべき」「～すべきではない」という自分の判断基準（価値観）から外れると怒りが沸いてくるのです。期待や理想「べき」が裏切られた時に人は怒ると言われています。

10:09 自分の意見を否定されると腹が立つのは何故か？
＜概要＞
・意見は見てきたことや聞いたことで出来ている
・意見と自分自身を同一視する
・見てきたことや聞いたことは経験である
・その経験に紐づいた感情がある
・経験に紐づいた感情から価値観が生まれる
・価値観は人それぞれ違う

自分の意見を否定されると腹が立ちますが、それは何故でしょう。
意見はこれまでに見てきたこと、聞いたことから出来ています。（経験則）
意見を否定されるとムカつくのは、自分自身を全否定されたような感覚になるからです。見てきたこと、聞いたことは、その人それぞれの経験であり、経験には感情・価値観が紐づいています。
例えばタマネギが嫌いで食べられず辛い経験がある人に、この新タマネギは美味しいから大丈夫！騙されたと思って食べてみて！と説得しても嫌いなものは嫌いなのです。他人の意見を自分の経験と感情で理解して、説得しようとしても価値観が違うのでうまくいかないのです。

11:45 精神科医が怒らないのは何故か？
＜概要＞
・怒った精神科医を見た事ありますか？
・自分の意見が正しい場合
・自分の意見が間違っている場合
・議論/対話
・ソクラテス、不知の自覚
・一旦、主張を聞いてみよう

精神科医が怒らないのは何故でしょう。実際に精神科医が怒らないかというと、人それぞれですが、精神科医の怒りとの付き合い方をご紹介したいと思います♬
意見を否定されるとムカッとするといいますが、自分の意見が仮に正しい場合、守る必要はありません。
何故なら正しいから。放っておいても問題ないと考えます。次に、自分の意見が仮に間違っている場合、守る必要はありません。なぜなら間違っているから。そもそも守る必要はないです。いずれにしても自分の意見を是が非でも守らなければならない必然性はないわけです。自分と自分の意見を同一視することから解放されると、怒りの感情自体、あまり沸かないのかもしれません。
かのソクラテスは、「不知の自覚」を唱えています。これは、自分は何も知らないということを知っているという概念です。どんな賢人賢者であっても、神に比べれば何も知らない存在なのだということを対話を通じてソクラテスは唱えたのです。意見はどんなに勉強して知識をつけたとしても、絶対に正しいという保証はありません。自分の意見が正しくて、他人の意見は間違えていると考えるのは思い込みに過ぎないのです。そういう気持ちで相手の主張を傾聴する態度が、怒りから距離を取る秘訣です♬

13:50 怒りに震える対処法
＜概要＞
・カウントバック
・６秒間
・深呼吸
・コーピングマントラ
・やさしい好奇心

では、絶賛お怒り中の対処法をご紹介します。６秒待ちましょうというのは有名ですが、100から7を引いていく計算（カウントバック）も有効です。100-7＝93　93-7＝86　86-7＝79この様にカウントバックしていくと集中が計算に逸らされ、怒りが減るのです。（ちょっと考えないと間違うような計算を用意しておくことがポイント♬）
また、深呼吸すると自律神経が整います。副交感神経が優位になり、不安・怒り・畏れが和らぎます。ポイントは吐いてから吸うこと。吸うが３で吐くが７ぐらいのイメージで、ゆっくり怒りごと吐き出しましょう♬
コーピングマントラは、自分の好きな言葉を唱えて、意識を怒りから離す手法です。チーズケーキとか、羽生結弦とか、自分の癒しになる言葉を唱えることで怒りから離れましょう。単純に穏やかな心の波長をイメージすることも有効です。実は波長は自分で選び放題なので、怒りの波長から穏やかな心の波長を意識すると、心は整いやすいのです。さて、腹立たしいことがあって怒るのは正常な反応ですが、怒りはそれに留まらずどんどん増殖していきます。つまり、二次的な怒りの方が問題なのですが、怒りを外在化（優しい好奇心で観察する）することで二次的な増殖を免れ、等身大の怒りでやり過ごす心理療法もオススメです。

16:55 後悔しない怒り方
＜概要＞
・存在を否定しない
・存在/行動/結果
・だからお前はダメなんだ
・前にも言ったじゃないか
・できればやって欲しい行動をポジティブな言葉で
・出来れば存在にリスペクトを込めて

後悔しない怒り方として重要なことは、相手の存在を否定しないことです。
結果や行動に対して「なんでこうなったの？そんなことしたの？」と疑問を持つのは問題ないですが、「だからお前はダメなんだ」と存在自体を感情的に否定するのはＮＧです。「前にも言ったじゃないか」「またかお前」「だからお前はダメなんだ」「何をやってもダメなやつだ」と存在を否定されるとパフォーマンスは上がりません。
やって欲しい行動をポジティブな言葉で伝えることが重要です。
「脳」はＹＥＳ／ＮＯのＮＯが苦手です。例えば「駆け込み乗車をお止めください」というアナウンスを聞くと、駆け込むイメージが湧くので、みんな駆け込み出すのです。この場合、「次の電車をお待ち下さい」とアナウンスすると、「次の電車が来るんだな」と思って駆け込みが減ると言われています。やって欲しい行動をポジティブな言葉で伝えましょう。ポイントは相手の存在にリスペクトすることです。
「あなたの存在は認めるが、行動結果についてはちょっと物申す！」くらいの態度が良いかと思います。

18:37　精神医療で対応する怒り/薬物療法
＜概要＞
・月経前不全症候群
・認知症の周辺症状
・神経症の周辺症状
・怒りによる身体症状
・抑肝散/加味逍遥散/柴胡加竜骨牡蛎湯/安定剤

怒りを和らげる薬物療法として、漢方薬を使うこともあります。相談が多い病態としては、月経前不全症候群（生理前になると怒りっぽくなり、普段ならＯＫゾーンのことも、ＮＧゾーンになったり、対人トラブルも増えるため、生理後に後悔したりする病態）や、認知症の周辺症状として易怒性があり、怒りや敏感さを和らげるために薬物療法を検討します。
また、不眠があると、扁桃体が暴走し怒りが高まるので、安全な睡眠導入剤を使用するなど、睡眠をしっかり摂れる工夫が必要です。代表的な漢方薬としては、肝を抑える「抑肝散」や「加味逍遥散」「柴胡加竜骨牡蛎湯」
※逍遥　坪内逍遥の逍遥です♬そぞろ歩き、右から左に怒りを受け流すイメージです♬

また一般的な安定剤を使う事もあります。

21:06 クレーム対応　得意/不得意
＜概要＞
・話を聴く
・傾聴の３要素
・受容・共感・関心
・振り子の法則　話を聞いてもらうにはどうすれば良いでしょう？
・「聴す」何と読む？　人を聴す事が出来ればそれが傾聴です♬

クレーム対応は皆さん得意ですか？まずは傾聴しようと言いますが、傾聴の３要素は①受容②共感③関心です。まずは受け入れ、なるほどと共感し、素朴な疑問を質問する。質問は相手に関心がある裏返しなのです。質問の答えをまた①受容して②共感する。
こちらの話を聞いてもらいたい時こそ、先ずは相手の話を聴きましょう。振り子の法則といって、相手の話を聞けば聞くほどこちらの話も聞いてもらい易くなると言われています。聴く時には相手（の存在）にリスペクトを払いましょう。言語化するとカタルシス（症状、怒りが和らぐ）が得られやすいので、先ずは相手に敬意を払って主張を聴いてみましょう。

傾聴の「聴」に「す」と送り仮名をつけると何と読むでしょう？これが読めると「傾聴の３要素が分かってるね！」と言われています（言ってるのは僕ですが）
ヒント※「人を〇〇する事が出来れば、それが傾聴です」
回答は動画でチェックだ♬

23:46 まとめ
＜概要＞
・怒りの源は自分の価値観にあり
・どういうことで怒りの感情が立ち上がるのかを知っておこう
・副交感神経を意識すると怒りは緩んでいく
・時の流れに期待する
・相手に敬意を払い、自分をリスペクトしよう
・感謝の気持ちに書き換えよう
・今日一日の全ての罪を償って寝て忘れよう
・おやすみなさい