『THE爆睡術』。あの素晴らしい睡眠をもう一度♬
2022年02月24日
元気ですか？！精神的に。
今回のテーマは『THE爆睡術』。あの素晴らしい睡眠をもう一度♬です。
人生の３分の１は睡眠時間なので、睡眠状態が快適か否かはメンタルヘルスに大きく影響します。かといって、寝ることばかりに気を取られても、なぜか余計に眠れないのです。現代社会では５人に１人が不眠症なので、もはや社会問題なのです。
この問題に立ち向かう術が、爆睡術♬
眠れない時、眠らねば！と頑張るのではなく、発想を変えて「起きている時間を充実させる」ことが爆睡の秘訣なのです♬
その他、睡眠にまつわる小話を精神科医の視点でご紹介♬
参考にして、素敵な夜をお過ごし下さい♬
風の時代の精神医療
※時間表記は動画の特定時間にリンクさせております。
00：00 不眠症 あの素晴らしい眠りをもう一度
00：12 爆睡術 知られざる不眠症の世界
00：23 人生の3分の1は睡眠時間 お困りごとQ&A
＜概要＞
夜中に目が覚めてしまい、眠れない
どれだけ寝ても疲れが取れない
年齢のせいか、昔の様に眠れない
毎日忙しくて、睡眠時間が確保できない
布団に入ると、逆に目がさえて眠れない
00:50 爆睡への道 Ｑ＆Ａ
＜概要＞
心地よい疲労を得る為におススメの運動は？
どんな部屋、環境にすると夜中に目が覚める事が無くなるのか？
夜、寝る前に飲むものは何が良いのか？
01：09 爆睡の向こう側
＜概要＞
睡眠の問題が解決する
太りにくくなり、生活習慣病とは無縁になる
頭がさえて集中力が上がり、仕事や家事の効率も上がる
嫌な事を忘れ、心のリセットができる
周囲から好かれ、人間関係がうまくいく
穏やかな気持ちで毎日楽しくなる
01：44 レム睡眠とノンレム睡眠
＜概要＞
体型や体質と同じように、睡眠も年齢と共に大きく変化していく
夢を見る レム睡眠20％
脳を休める ノンレム睡眠
浅いノンレム60%~70%
深いノンレム10%~20%
（補足）基本的にレム睡眠とノンレム睡眠の比率は変わりませんが、深いノンレム睡眠の占める時間が年齢と共に減っていくので、年齢を重ねると、あまり眠れない、睡眠の質が落ちたような感覚が生まれてきます。（正常な感覚です）
02：35 爆睡術、睡眠に対する考え方を変える術
＜概要＞
充実した一日を爽快な気分で過ごすための睡眠を「爆睡」と定義します
年齢に応じて睡眠を進化させよう♬
夜よりも、日中のパフォーマンス向上を重視する
視点を睡眠そのものに向けるのではなく、日中の過ごし方に注目しよう
爆睡の鍵は夜ではなく、日中に隠れている！
03：21 睡眠時間はどれくらい必要？
＜概要＞
アスリートの平均睡眠時間8時間4分
日本人の平均睡眠時間7時間14分
メンタルを維持すること＝睡眠でストレスを取り除くこと
睡眠中に脳の掃除も行われる：βアミロイドの排出（アルツハイマー型認知症の原因のひとつ）
睡眠時間が短すぎても長すぎても死亡率が上がる
7~8時間が目安
高齢者の場合、5~6.5時間でOK♬
（補足）
年齢と共に睡眠時間は短くなるのは正常です♬
04：29 いつでもどこでも眠れる人
＜概要＞
いつでもどこでも眠れるというのは、それだけ眠気が強いということ？！
睡眠時無呼吸症候群のリスクあり
生活の基本を見直してみよう
食生活、飲酒、休肝日、運動習慣はどうでしょう？
（補足）
何時でもどこでも眠れる人は、むしろ生活を振り返る必要があります。
05：05 5人に1人が不眠に悩む、不眠症のための認知行動療法
＜概要＞
睡眠について誤った知識を取り除き、正しい知識に基づいた行動を実践しよう！
夜に浴びる光は良くない
朝ご飯はちゃんと食べよう
寝る前はお酒やコーヒーを控えよう
寝る時間、起きた時間を記録しよう
眠れなくてもいいという開き直りも重要です♬
日中の仮眠もＯＫ
（補足）睡眠時間は「足し算」と都合よく考えることもオススメです♬
06：02 睡眠薬の話
＜概要＞
睡眠薬を飲むと癖になる（依存）？ボケる（認知障害）？
（補足）
以前の睡眠薬は、依存性や認知機能障害、筋弛緩作用による転倒、尿失禁のリスクがありました。現在は安全性を重視した副作用が少ない睡眠薬が開発されています♬
メラトニン受容体作動薬：眠りのホルモン、メラトニンの働きを後押しして、昼と夜のリズムを整えます♬
オレキシン受容体拮抗薬：覚醒・睡眠をコントロールするオレキシンに働きます。
（補足）
これまでの睡眠薬は「睡眠」を拡大させて（無理矢理）眠らせる原理でしたが、オレキシン受容体拮抗薬は、覚醒をしぼめて睡眠に傾ける、より自然な睡眠に近い作用機序です♬
育児や介護で夜中に起きなければいけない時、従来の睡眠薬よりふらつきがなかったり、介護した後にまた眠りやすいといった効果が期待できます♬
ただし、薬を使う前にまずは日常生活をチェック！！（重要）
（補足）
外来では「何時に寝て、何時に起きるのが理想ですか？」とお尋ねし、睡眠を妨げている日々の行動を改めつつ、サポートとして、「こういうお薬がありますよ」と紹介する流れになっております♬
08：00 睡眠と食欲とダイエットと美容
＜概要＞
良く寝れば痩せるホルモンが活発に、不眠だと太るホルモンが活発になる？！
ストレスで過食の場合、不眠が一因の可能性あり
睡眠を見直すと、ダイエットの成功率が上がる？！
寝付いてからの3時間はお肌のゴールデンタイム♬成長ホルモンにて皮膚の新陳代謝が進みます
眠りに入ってから3時間、続けて眠る事が重要♬
09：02 睡眠と学習
＜概要＞
勉強した直後に睡眠を取る事が大切
睡眠には学んだ事を脳に定着させる働きがある♬
睡眠中に、勉強したことを脳が勝手に復習している
良く学び、よく眠ることが勉強法の基本
勉強した後の睡眠は「脳の中の夜の学校」です♬
09：57 仮眠のススメ
＜概要＞
どれほど考えても出て来なかったアイデアが、眠っている間に何故か閃く！？
閃きのカギは、夜間の爆睡と短時間の仮眠にあり？！
サルバドール・ダリが実践していた「鍵の昼寝」とは？！（オススメです♬）
眠りに落ちる間際には「ヒプナゴジア」と呼ばれる夢か幻覚かはっきりしない非現実的なイメージが出現する
非常に浅い睡眠状態では潜在意識が自由に働き、クリエイティブな発想が起きやすいのです♬
夜の爆睡と昼間の超短時間睡眠がアイデア想起に繋がります♬
※ヒプナゴジア(hypnagogia)とは、覚醒状態から睡眠状態への移行（入眠）時における半覚醒状態のことである。 ... この「閾値意識」の段階で起こる可能性のある精神現象として、幻覚、明晰思考、明晰夢、金縛り（睡眠麻痺）などがある。
11：28 体内時計を一定にしよう
＜概要＞
一定の時間に起きる
起きてから１~２時間で体温が上がり、脳の活動がスムーズになる
本来は午前中が一番頭のさえている時間帯♬判断・思考を要する仕事をしよう！
午後のパフォーマンスを上げる為に仮眠時間は１５~３０分が望ましい
午後は興味のあるやりたい事を中心に
寝る前は思考力はあまり要らない作業をしよう（単純作業）
12：37 嫌な事は寝て忘れよう
＜概要＞
やけ酒、過食よりも十分な睡眠を取ることが効果的
ネガティブな感情は寝ている間に脳内で処理される♬
寝不足の状態では、扁桃体が活性化され、感情コントロールの役割を果たす前頭葉の働きが低下してしまう
人間には、嫌な記憶はきちんと消化されて、そのうち気にならなくなる合理的なメカニズムが備わっている
13:46 メンタルヘルス
＜概要＞
睡眠時間のチェックがメンタルヘルスの第一歩
イライラをコントロールする一番手っ取り早い方法は「爆睡」です♬
扁桃体：恐怖・嫌悪感⇒怒りに繋がる：睡眠不足で扁桃体が暴走する
睡眠を補給するという考え方♬夜いつもより１５分早く寝て、昼に１５分仮眠を取る
怒りを抑えてくれる前頭前野にエネルギーをチャージするイメージです♬
眠っている間にオキシトシンが出るよ♬人に優しくなります
15：06 睡眠と気分 徹夜はハイになる？！
＜概要＞
眠り過ぎは、体内のリズムを崩して時差ボケ状態になるので注意！
睡眠は取り過ぎると気分が落ち込み、徹夜は一時的に気分をハイにする効果がある
寝過ぎはメンタルによくない
睡眠不足はいつも通りの判断ができない
休日の寝坊は２時間程度に抑えよう
16：27 睡眠 一人で過ごす時間
＜概要＞
安眠できれば最高の時間
眠れなければ孤独な時間
寝る前に考えごとをして寝付けない場合、むしろ昼間にしっかり考えて悩む時間を確保しよう
夜は考えないものとする！
明るい性格は良い睡眠で作られる♬
17：04 爆睡環境の作り方
＜概要＞
昼間のおしゃべりは体内時計にプラスの影響がある
睡眠に投資しよう♬布団・枕・ナイトウェア
快眠に導く良い香りを探そう
朝に強い光を浴びると快眠に
夜に強い光を浴びると不眠に
17:58 スマホの功罪
＜概要＞
ＬＥＤが放つブルーライトは、メラトニン分泌を邪魔する影響が大きい
脳の松果体からメラトニンが分泌され、朝の強い光は寝付きに有効で、夜の強い光はメラトニンの分泌を減らし、寝付きに悪影響です
超早起きの中高年の場合：夕方の光は体内時計の調節に役立つこともある
19：07 夕方の運動効果
＜概要＞
ジョギングやウォーキングのような有酸素運動が効果的
夕方遅めか夜に軽い運動をすると効果的
夕方の運動によって体温が上昇する
体温が下がる時に入眠しやすい
粘り強く続けて習慣化
週３の運動を３カ月続けると睡眠の質が良くなり、良い睡眠が持続する
夕方３０分からはじめましょう♬
19:58 入眠のコツは放熱
＜概要＞
体から熱が発散される時に人間は眠くなる様に出来ている
夕方の運動で寝つきが良くなる
寝る１～２時間前に入浴を済ませておくのが理想
冬は４０℃、夏は３８℃くらいが目安
バスオイルも効果的です♬
20：33 アルコールとカフェイン
＜概要＞
睡眠に関してはアルコールは百害あって一利なし
リラックス効果はあるが睡眠全体の質は確実に悪くなる
ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増えて、バランスが崩れる
利尿作用による頻尿や脱水も注意
飲酒にて睡眠時無呼吸症候群を引き起こすこともあり
ただし、皆で語らいながら楽しく頂く適度なお酒はＯＫです♬（おしゃべりは大事）
自分だけの特別なナイトドリンクを編み出そう！ホットほうじ茶、ハーブティー、お白湯など。温かいカフェインレスがオススメです♬
22：01 まとめ
＜概要＞
睡眠・快眠・安眠への道
睡眠のメカニズムを学ぼう
睡眠は年齢によって変わる
日中活動に注目する視点
爆睡に効果的な運動と入浴とナイトドリンク
人生の３分の１は睡眠時間です♬作戦を立てて快適に過ごしましょう♬
今回のテーマは『THE爆睡術』。あの素晴らしい睡眠をもう一度♬です。
人生の３分の１は睡眠時間なので、睡眠状態が快適か否かはメンタルヘルスに大きく影響します。かといって、寝ることばかりに気を取られても、なぜか余計に眠れないのです。現代社会では５人に１人が不眠症なので、もはや社会問題なのです。
この問題に立ち向かう術が、爆睡術♬
眠れない時、眠らねば！と頑張るのではなく、発想を変えて「起きている時間を充実させる」ことが爆睡の秘訣なのです♬
その他、睡眠にまつわる小話を精神科医の視点でご紹介♬
参考にして、素敵な夜をお過ごし下さい♬
風の時代の精神医療
※時間表記は動画の特定時間にリンクさせております。
00：00 不眠症 あの素晴らしい眠りをもう一度
00：12 爆睡術 知られざる不眠症の世界
00：23 人生の3分の1は睡眠時間 お困りごとQ&A
＜概要＞
夜中に目が覚めてしまい、眠れない
どれだけ寝ても疲れが取れない
年齢のせいか、昔の様に眠れない
毎日忙しくて、睡眠時間が確保できない
布団に入ると、逆に目がさえて眠れない
00:50 爆睡への道 Ｑ＆Ａ
＜概要＞
心地よい疲労を得る為におススメの運動は？
どんな部屋、環境にすると夜中に目が覚める事が無くなるのか？
夜、寝る前に飲むものは何が良いのか？
01：09 爆睡の向こう側
＜概要＞
睡眠の問題が解決する
太りにくくなり、生活習慣病とは無縁になる
頭がさえて集中力が上がり、仕事や家事の効率も上がる
嫌な事を忘れ、心のリセットができる
周囲から好かれ、人間関係がうまくいく
穏やかな気持ちで毎日楽しくなる
01：44 レム睡眠とノンレム睡眠
＜概要＞
体型や体質と同じように、睡眠も年齢と共に大きく変化していく
夢を見る レム睡眠20％
脳を休める ノンレム睡眠
浅いノンレム60%~70%
深いノンレム10%~20%
（補足）基本的にレム睡眠とノンレム睡眠の比率は変わりませんが、深いノンレム睡眠の占める時間が年齢と共に減っていくので、年齢を重ねると、あまり眠れない、睡眠の質が落ちたような感覚が生まれてきます。（正常な感覚です）
02：35 爆睡術、睡眠に対する考え方を変える術
＜概要＞
充実した一日を爽快な気分で過ごすための睡眠を「爆睡」と定義します
年齢に応じて睡眠を進化させよう♬
夜よりも、日中のパフォーマンス向上を重視する
視点を睡眠そのものに向けるのではなく、日中の過ごし方に注目しよう
爆睡の鍵は夜ではなく、日中に隠れている！
03：21 睡眠時間はどれくらい必要？
＜概要＞
アスリートの平均睡眠時間8時間4分
日本人の平均睡眠時間7時間14分
メンタルを維持すること＝睡眠でストレスを取り除くこと
睡眠中に脳の掃除も行われる：βアミロイドの排出（アルツハイマー型認知症の原因のひとつ）
睡眠時間が短すぎても長すぎても死亡率が上がる
7~8時間が目安
高齢者の場合、5~6.5時間でOK♬
（補足）
年齢と共に睡眠時間は短くなるのは正常です♬
04：29 いつでもどこでも眠れる人
＜概要＞
いつでもどこでも眠れるというのは、それだけ眠気が強いということ？！
睡眠時無呼吸症候群のリスクあり
生活の基本を見直してみよう
食生活、飲酒、休肝日、運動習慣はどうでしょう？
（補足）
何時でもどこでも眠れる人は、むしろ生活を振り返る必要があります。
05：05 5人に1人が不眠に悩む、不眠症のための認知行動療法
＜概要＞
睡眠について誤った知識を取り除き、正しい知識に基づいた行動を実践しよう！
夜に浴びる光は良くない
朝ご飯はちゃんと食べよう
寝る前はお酒やコーヒーを控えよう
寝る時間、起きた時間を記録しよう
眠れなくてもいいという開き直りも重要です♬
日中の仮眠もＯＫ
（補足）睡眠時間は「足し算」と都合よく考えることもオススメです♬
06：02 睡眠薬の話
＜概要＞
睡眠薬を飲むと癖になる（依存）？ボケる（認知障害）？
（補足）
以前の睡眠薬は、依存性や認知機能障害、筋弛緩作用による転倒、尿失禁のリスクがありました。現在は安全性を重視した副作用が少ない睡眠薬が開発されています♬
メラトニン受容体作動薬：眠りのホルモン、メラトニンの働きを後押しして、昼と夜のリズムを整えます♬
オレキシン受容体拮抗薬：覚醒・睡眠をコントロールするオレキシンに働きます。
（補足）
これまでの睡眠薬は「睡眠」を拡大させて（無理矢理）眠らせる原理でしたが、オレキシン受容体拮抗薬は、覚醒をしぼめて睡眠に傾ける、より自然な睡眠に近い作用機序です♬
育児や介護で夜中に起きなければいけない時、従来の睡眠薬よりふらつきがなかったり、介護した後にまた眠りやすいといった効果が期待できます♬
ただし、薬を使う前にまずは日常生活をチェック！！（重要）
（補足）
外来では「何時に寝て、何時に起きるのが理想ですか？」とお尋ねし、睡眠を妨げている日々の行動を改めつつ、サポートとして、「こういうお薬がありますよ」と紹介する流れになっております♬
08：00 睡眠と食欲とダイエットと美容
＜概要＞
良く寝れば痩せるホルモンが活発に、不眠だと太るホルモンが活発になる？！
ストレスで過食の場合、不眠が一因の可能性あり
睡眠を見直すと、ダイエットの成功率が上がる？！
寝付いてからの3時間はお肌のゴールデンタイム♬成長ホルモンにて皮膚の新陳代謝が進みます
眠りに入ってから3時間、続けて眠る事が重要♬
09：02 睡眠と学習
＜概要＞
勉強した直後に睡眠を取る事が大切
睡眠には学んだ事を脳に定着させる働きがある♬
睡眠中に、勉強したことを脳が勝手に復習している
良く学び、よく眠ることが勉強法の基本
勉強した後の睡眠は「脳の中の夜の学校」です♬
09：57 仮眠のススメ
＜概要＞
どれほど考えても出て来なかったアイデアが、眠っている間に何故か閃く！？
閃きのカギは、夜間の爆睡と短時間の仮眠にあり？！
サルバドール・ダリが実践していた「鍵の昼寝」とは？！（オススメです♬）
眠りに落ちる間際には「ヒプナゴジア」と呼ばれる夢か幻覚かはっきりしない非現実的なイメージが出現する
非常に浅い睡眠状態では潜在意識が自由に働き、クリエイティブな発想が起きやすいのです♬
夜の爆睡と昼間の超短時間睡眠がアイデア想起に繋がります♬
※ヒプナゴジア(hypnagogia)とは、覚醒状態から睡眠状態への移行（入眠）時における半覚醒状態のことである。 ... この「閾値意識」の段階で起こる可能性のある精神現象として、幻覚、明晰思考、明晰夢、金縛り（睡眠麻痺）などがある。
11：28 体内時計を一定にしよう
＜概要＞
一定の時間に起きる
起きてから１~２時間で体温が上がり、脳の活動がスムーズになる
本来は午前中が一番頭のさえている時間帯♬判断・思考を要する仕事をしよう！
午後のパフォーマンスを上げる為に仮眠時間は１５~３０分が望ましい
午後は興味のあるやりたい事を中心に
寝る前は思考力はあまり要らない作業をしよう（単純作業）
12：37 嫌な事は寝て忘れよう
＜概要＞
やけ酒、過食よりも十分な睡眠を取ることが効果的
ネガティブな感情は寝ている間に脳内で処理される♬
寝不足の状態では、扁桃体が活性化され、感情コントロールの役割を果たす前頭葉の働きが低下してしまう
人間には、嫌な記憶はきちんと消化されて、そのうち気にならなくなる合理的なメカニズムが備わっている
13:46 メンタルヘルス
＜概要＞
睡眠時間のチェックがメンタルヘルスの第一歩
イライラをコントロールする一番手っ取り早い方法は「爆睡」です♬
扁桃体：恐怖・嫌悪感⇒怒りに繋がる：睡眠不足で扁桃体が暴走する
睡眠を補給するという考え方♬夜いつもより１５分早く寝て、昼に１５分仮眠を取る
怒りを抑えてくれる前頭前野にエネルギーをチャージするイメージです♬
眠っている間にオキシトシンが出るよ♬人に優しくなります
15：06 睡眠と気分 徹夜はハイになる？！
＜概要＞
眠り過ぎは、体内のリズムを崩して時差ボケ状態になるので注意！
睡眠は取り過ぎると気分が落ち込み、徹夜は一時的に気分をハイにする効果がある
寝過ぎはメンタルによくない
睡眠不足はいつも通りの判断ができない
休日の寝坊は２時間程度に抑えよう
16：27 睡眠 一人で過ごす時間
＜概要＞
安眠できれば最高の時間
眠れなければ孤独な時間
寝る前に考えごとをして寝付けない場合、むしろ昼間にしっかり考えて悩む時間を確保しよう
夜は考えないものとする！
明るい性格は良い睡眠で作られる♬
17：04 爆睡環境の作り方
＜概要＞
昼間のおしゃべりは体内時計にプラスの影響がある
睡眠に投資しよう♬布団・枕・ナイトウェア
快眠に導く良い香りを探そう
朝に強い光を浴びると快眠に
夜に強い光を浴びると不眠に
17:58 スマホの功罪
＜概要＞
ＬＥＤが放つブルーライトは、メラトニン分泌を邪魔する影響が大きい
脳の松果体からメラトニンが分泌され、朝の強い光は寝付きに有効で、夜の強い光はメラトニンの分泌を減らし、寝付きに悪影響です
超早起きの中高年の場合：夕方の光は体内時計の調節に役立つこともある
19：07 夕方の運動効果
＜概要＞
ジョギングやウォーキングのような有酸素運動が効果的
夕方遅めか夜に軽い運動をすると効果的
夕方の運動によって体温が上昇する
体温が下がる時に入眠しやすい
粘り強く続けて習慣化
週３の運動を３カ月続けると睡眠の質が良くなり、良い睡眠が持続する
夕方３０分からはじめましょう♬
19:58 入眠のコツは放熱
＜概要＞
体から熱が発散される時に人間は眠くなる様に出来ている
夕方の運動で寝つきが良くなる
寝る１～２時間前に入浴を済ませておくのが理想
冬は４０℃、夏は３８℃くらいが目安
バスオイルも効果的です♬
20：33 アルコールとカフェイン
＜概要＞
睡眠に関してはアルコールは百害あって一利なし
リラックス効果はあるが睡眠全体の質は確実に悪くなる
ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増えて、バランスが崩れる
利尿作用による頻尿や脱水も注意
飲酒にて睡眠時無呼吸症候群を引き起こすこともあり
ただし、皆で語らいながら楽しく頂く適度なお酒はＯＫです♬（おしゃべりは大事）
自分だけの特別なナイトドリンクを編み出そう！ホットほうじ茶、ハーブティー、お白湯など。温かいカフェインレスがオススメです♬
22：01 まとめ
＜概要＞
睡眠・快眠・安眠への道
睡眠のメカニズムを学ぼう
睡眠は年齢によって変わる
日中活動に注目する視点
爆睡に効果的な運動と入浴とナイトドリンク
人生の３分の１は睡眠時間です♬作戦を立てて快適に過ごしましょう♬
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Posted by 益田大輔と未来をつくる会
at 01:17
│Comments(1)
│精神医療
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確かに起きる時間を決めて、日中少しでも活動するようにしたら眠りが改善されました。
ダリのこと、調べてみます。